Suggesties voor een goed dag-week ritme

Slapen

Slapen is het allerbelangrijkste. Meditatie bevordert het slapen en het is handig om na het avondeten niet teveel inspannends te doen om het slapen te bevorderen.

Gemiddeld heeft een volwassenen tussen de 15-35 jaar zo’n 6-11 uur slaap nodig op een dag. Maar hoe weet je nou of je voldoende slaapt? En wat jouw gemiddelde is?

Als je fris wakker wordt in de ochtend.
Als je niet slaap in hoeft te halen in de weekenden en ongeveer hetzelfde slaappatroon hebt in de vakantie weet je dat je voldoende slaap krijgt voor jou als individu.

Mocht je toch te weinig slaap krijgen? Dan kan je beter eerder naar bed gaan, maar wel steeds op hetzelfde moment wakker worden, ook in het weekend.

Je lichaam houdt erg van ritme en regelmaat gedurende de week; dat betekent op hetzelfde moment opstaan, eten en naar bed. Ook zonlicht vooral in de vroege ochtend helpt voor het verkrijgen van een goed dag-nachtritme.

Voor het aanmaken van melatonine heb je tryptofaan nodig uit je voeding. Zie in deze post voor tips en suggesties.

Activiteiten die zorgen voor ontspanning

Hieronder wat manieren voor extra ontspanning:

Positief denken
Nee zeggen, assertief zijn
Zelf-compassie
Beweging
Yoga, tai-chi
Dansen
Humor
Ademhaling (oefening)
Dagdromen
Visualiseren
Meditatie
Sociale interactie die prettig en betekenisvol is
Contact maken met natuur
In de tuin werken
Muziek luisteren of zelf bespelen
Tekenen
Breien
Met je handen bezig zijn en iets maken/creëren.

Een aantal suggesties die helpend kunnen zijn voor een ontspannen dag.

Start de dag met ‘ik-tijd’. Doe iets voor jezelf, waar je je fijn bij voelt.
Laat je telefoon de eerste 15-30 minuten liggen, kijk niet meteen of er ‘iets is gebeurd’.
Doe een meditatie/ademhaling of ontspanningsoefening bij het starten van de dag of in bed, of ergens op een vaste plek waar je je prettig voelt.
Neem een afwisselend koud/warme douche voor het stimuleren van je lichaam en het versterken van je immuunsysteem (zie ook wim-hof methode)
Leg een notitie/dagboekje bij je in de buurt. Mocht je veel gedachtes hebben schrijf ze dan op. En neem er in de week een moment de tijd voor om ze te lezen en er even bij stil te staan.
Neem ook tijd om aandacht te hebben voor eventuele negatieve emoties; plan deze in zodat ze de tijd en de ruimte krijgen om er even te zijn. Gun jezelf ook ‘down-tijd’.
Besteed tijd en aandacht aan de mensen die belangrijk voor je zijn.
Geef jezelf van tijd tot tijd gedurende de werkdag een moment om even in-te-checken bij jezelf; je sluit je ogen, focust je op je ademhaling en de ervaringen die er zijn in je hoofd en je lichaam. Dit wordt in Amerika ook wel ‘doing a Mini’ genoemd. Een mini-relax voor jezelf gedurende de werkdag. Dat kan al in 1-5 minuten.
Zorg voor transitie tijd van huis-werk en van werk-huis. Zeker als je thuiswerkt kan het helpend zijn om ook even de deur uit te lopen een klein ommetje te maken en weer terug te komen. Zo neem je de stress van werk minder mee naar de eettafel.
Probeer tijdens het eten te ontspannen en de stress van het werk al voor het eten te hebben laten gaan -> dmv meditatie of transitie tijd. Zo zorg je voor een betere vertering van je voeding. In insight-timer app heb ik een kort praatje van 6 minuten over het maken van overgangen.

Ik kan me voorstellen dat deze tips en suggesties wat overweldigend kunnen zijn. Ook is het even zoeken welke goed voor jou zijn.

Kom je er zelf niet uit? Uiteraard kun je een traject aangaan om te gebruiken voor deze zoektocht.